XXXXX.com  Home
Aztechcenter.com  Hem
Yoga för att stärka nedre delen av ryggen

En stark nedre delen av ryggen kan hjälpa dig att upprätthålla en sund hållning och bidra till att förebygga smärta i nedre ryggen. Särskilda yogaställningar eller asanas, övas regelbundet öka styrkan i de nedre ryggmusklerna. Om du lider av ryggproblem, eller något medicinskt tillstånd som kan begränsa rörelse, kontakta din läkare innan du påbörjar en yoga.

Låg Cobra Pose

Shiva Rea, en ledande lärare i prana vinyasa flöde och bidrar till "Yoga Journal" tidningen rekommenderar öva låg Cobra pose att stärka musklerna i nedre delen av ryggen. Från liggande nedåt på en matta, böj armbågarna och placera händerna på golvet under dina axlar. Lyft försiktigt överkroppen något från golvet med fokus på att använda din nedre ryggmusklerna, inte armarna. Andas djupt och hålla posen för 15 till 30 sekunder, vila och upprepa två gånger.

Krigare en Pose

Yogamästare BKS Iyengar rekommenderar Warrior en pose, eller Virabhadrasana, att stärka musklerna i ryggen. Börja i Mountain pose och hoppa eller steg fötterna fyra fötterna isär, höger fot framför vänster häl i linje med höger häl och vänster fot visade sig cirka 45 grader. Håll dina höfter vinkelrätt mot fronten som du tar armarna rakt overhead med handflatorna mot varandra. Böj höger knä, grundstötning benet genom hälen. Fortsätt att lyfta dina revben som du når upp, trycker på utsidan av vänster häl i golvet och känna energin upp din vänstra ben och rygg, genom axlar och armar. Håll posen i 30 sekunder till en minut och sedan byta sida.

Camel Pose

Ustrasana eller Camel pose, toner ryggmusklerna, enligt Iyengar. Medan knä på mattan, ta handflatorna till skinkorna. Lyft och förlänga ryggraden och börja böja bakåt, hålla bäckenet skjuts framåt. Placera händerna på hälarna och koppla av huvudet bakåt. Lyft bröstet mot taket och känna sträckan längs med hela din rygg, inte bara nedre delen av ryggen. Att hålla nedre delen av ryggen så länge som möjligt förhindrar komprimera din ryggrad. Håll i 30 sekunder.

cobra Variationer

I boken "Yoga som medicin", bidragande författare Judith Lasater, Ph.D., PT, rekommenderar tre Cobra utgör variationer för att stärka musklerna i nedre delen av ryggen. Liggande på magen, sträcka ut armarna rakt på sidorna. Lyft överkroppen något upp från marken, med fokus på de nedre ryggmusklerna. Nästa ta armarna ut åt sidan, hålla överkroppen lyfts. sträcka sedan armarna rakt ut framför dig. Håll varje arm position 15 till 30 sekunder.