XXXXX.com  Home
Aztechcenter.com  Hem
Ideal Antal styrketräning Set för medelålders Män

Antalet styrketräning sätter en medelålders man ska utföra beror på hans träningsmål - och hur lång tid han har tillgängliga under varje vikt träningspass. Att skörda de hälsomässiga fördelar av styrketräning, bör vuxna i alla åldrar deltar i styrketräningsövningar - såsom tyngdlyftning - som arbetar alla stora muskelgrupper minst två gånger i veckan, föreslår 2008 riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner.

Minst ett set

Det amerikanska rådet om Motion rapporterar att American College of Sports Medicine rekommenderar att en genomsnittlig, frisk person - oavsett ålder - komplett åtminstone en uppsättning av en styrketräning övning för varje större muskelgrupp minst två till tre dagar i veckan. Stora muskelgrupper inkluderar dina hamstrings, quadriceps, kalvar, rumpa, rygg, bröst, axlar, biceps, triceps och magmusklerna. Många övningar såsom knäböj, utfall och armhävningar, arbeta mer än en muskelgrupp i taget.

Styrka och kraft

Även om medelålders män som fullföljer en uppsättning av styrketräning övning för varje muskelgrupp kommer att skörda hälsofördelar, kan män som utför två till fyra uppsättningar av varje styrketräning motion förbättra styrka och kraft, enligt American College of Sports Medicine (ACSM). ACSM föreslår att utbilda varje muskelgrupp två till tre gånger per vecka med hjälp av en mängd olika övningar och sedan väntar 48 timmar innan du arbetar på samma muskelgrupp igen, för att ge tid för muskelåterhämtning.

upprepningar

Antalet repetitioner en medelålders man ska fylla under varje uppsättning är lika viktigt som antalet uppsättningar han utför. ACSM föreslår medelålders vuxna komplett åtta till 12 reps för att förbättra styrka, 10 till 15 reps för att öka styrkan när du börjar en ny motstånds träningsprogram och 15 till 20 reps för att öka muskulär uthållighet. Utför färre reps för att öka styrkan med hjälp av tyngre vikter och fler repetitioner för muskulär uthållighet lyfta lättare vikter.

konditionsträning

Även styrketräning är ett utmärkt sätt för medelålders män att öka muskelmassa, styrka och kraft, lägga konditionsträning till en vikt-träningsprogram hjälper till att minska mäns risker för att utveckla kroniska sjukdomar - särskilt hjärtsjukdom. 2008 riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner föreslår vuxna - med OK från sin läkare - komplett 2,5 till 5 timmar av måttlig intensitet konditionsträning, såsom promenader, jogging, cykling och simning, varje vecka.