XXXXX.com  Home
Aztechcenter.com  Hem

Hur att köra snabbare och öka överkroppen styrka


Sport som tennis, baseboll och basket kräver styrka i överkroppen och skurar av hastighet. Utveckla både hastighet och styrka i överkroppen kan förbättra prestanda i nästan alla sport och göra dig mer fit, balanserad och mindre benägna att skada.
Om du är en löpare, kan du fokusera på att förbättra din hastighet och försummar att utveckla överkroppen styrka. Här är hur du kan inkludera hastighet och styrketräning för en balanserad träningsrutin.

Instruktioner

1 Styrka tåg två eller tre gånger i veckan med minst en dag nonstrength utbildning mellan styrka utbildningsdagar. Kör åtminstone tre gånger i veckan. Vila muskler för en dag mellan träningspassen ger muskelvävnad tid att återhämta sig och bygga upp. Om du tränar musklerna i överkroppen en dag, göra ett enkelt köra nästa dag och ge dina armar och kärna en paus. Här är ett exempel på en träningsschema som alternerar överkroppen styrketräning och löpning:
Måndag - 30 till 45 minuter av överkroppen styrketräning
Tisdag - 1 timme lätt springa eller gå / springa
Onsdag - 30 till 45 minuter av överkroppen styrketräning
Torsdag - 30 minuters tempo körning
Fredag ​​- 30-minuters intervall körning
Lördag - Vila helt, lägga till ytterligare 30 till 45 minuter överkroppen styrka träningspass, eller lägga till en övning som inte betona benen
Söndag - 45 minuter eller 4-mil kör i måttlig takt

2 Under din styrketräningspass, fokusera på att utveckla din kärna muskler - din mag- och ryggmusklerna, inklusive skuldermuskulaturen - samt dina armmuskler. Alla dessa muskler rekryteras när du behöver hastighet. Din kärna driver dina ben, och starka axlar och arm muskler hjälpa dig pumpa armarna effektivt när du kör fort.
Det finns många överkroppen och kärn stärka träningsmöjligheter. Exekvera övningarna på rätt sätt är viktigt, så hitta konsultera med en fitness professionell för fullständiga instruktioner.
Vissa övningar som är enkla att göra hemma eller på gymmet inkluderar:
En Arm Row - för övre rygg, biceps och axlar
Chest Press - för bröst, axlar och triceps (övre armar)
Shoulder Tryck - för axlar, triceps och övre delen av ryggen
Yttre och inre Rotation - för rotatorkuffen och axlar
Biceps Curl - för biceps (överarmar)
Triceps Kast - för triceps
Abdominal Crunch eller Sit-Up - för kärn Mage
Tillbaka Extension - för nedre delen av ryggen

3 Utveckla kärna och överkroppen styrka hemma med hantlar, en fysio-ball och golv övningar som sit-ups och armhävningar. Vissa yogaställningar, såsom plankan och kobra, är också bra för att utveckla styrka i överkroppen. Ta en styrketräning eller yoga klass på ett gym.
Värm alltid upp innan styrketräning. Gör 5 minuters arm cirklar för att värma upp din överkropp.
Använda hantlar hemma, kan du utföra en arm rad, bröstpress, skulderpress, extern och intern rotation, bicepscurl och triceps kast. Du kan också göra dessa övningar på ett gym på vikt maskiner. För att starta, göra en uppsättning av 8 till 15 repetitioner. Vikten ska vara tillräckligt lätt för att lyfta utan kämpar åtminstone 8 gånger, men tung nog att göra din sista lyft utmanande.
Du kan stärka din kärna muskler hemma med golvövningar eller med en fysio-ball. Gör buken kritan eller sit-up liggande på golvet, eller luta ryggen på fysio-ball med fötterna på golvet och krypa överkroppen upp och framåt. Använda fysio-ball har fördelen att tvinga dig att hålla dina muskler engagerade att hålla balansen. På samma sätt kan du utföra tillbaka förlängningen på golvet eller med fysio-ball. Om du använder fysio-ball, ligga på bollen på magen med tårna på golvet, placera händerna bakom huvudet och höjer bröstet upp några inches från bollen.

4 En gång i veckan, gör en speed run (kör så fort du kan inte tala), omväxlande korta skurar av hastighet med lättare löpning eller promenader för att kyla ner. Du kan gå till ett spår, ute på vägen eller på ett löpband. Börja med att köra långsamt i 10 till 15 minuter att värma upp, sedan sprint för en kort sträcka och sedan köra långsamt eller gå för samma sträcka. Upprepa snabba, långsamma, snabba, långsamma intervall tills du känner dig trött. Hur många spurter du gör, och hur länge de är, beror på din kondition. Som ett alternativ, springa upp och ned kullar ett antal gånger. Avsluta hastighet session med en långsam nedkylning körning av 10 till 15 minuter.
Gör din andra körningen av veckan en lång, långsam körning (du kan prata lätt medan du kör). Din långa serier inte hjälpa hastighet, men de kommer att bygga uthållighet. Gör långa körningar på ett enkelt, jämn takt över en längre sträcka. Bygg upp ditt avstånd långsamt.

5 Låt din tredje körning av veckan vara ett tempo körning (en ihållande springa som är långsam nog att du kan prata med viss ansträngning, men tillräckligt snabbt så att du kan inte sjunga). Börja med att köra långsamt i 10 till 15 minuter, och sedan öka tempot tills du känner att du kör i en takt som har du andas hårt, men inte andfådd. Hur länge du kör i samma takt beror på din kondition. Avsluta med en 10- till 15-minuters nedvarvning.

Tips

  • Vad du gör och hur mycket du gör beror på din kondition och personligt intresse. Om du är nybörjare, kanske du vill prova en mängd olika övningar för att hitta vad som fungerar bäst. Du kommer också vill variera din träning rutin om du har gjort en särskild regim för awhile.Many böcker, Internet fitness webbplatser och gym personal ger råd om att utforma stärka och köra program som är specifika för din kondition och utvalda sport. Överväga att anlita en personlig tränare för en kort konsultation eller en långsiktig träningsprogram.
  • Om du inte har tränat regelbundet kontrollera med din läkare innan du påbörjar en utbildning regimen.To undvika skador, börjar långsamt och gradvis öka längden och svårigheten att dina träningspass. Öka din körsträcka, hastighet, eller ansträngning nivå högst 10 procent varje week.Stretch efter att ha kört medan dina muskler är fortfarande varm. Aldrig sträcka när musklerna är cold.Drink mycket vatten före och efter att ha arbetat ut, särskilt om du har svettats mycket.