XXXXX.com  Home
Aztechcenter.com  Hem

Om du är ute efter att träna dina ben och glutes och är trötta på de traditionella knäböj och utfall, är step-up utfall ett bra alternativ att använda för att skapa variation och arbeta musklerna på ett något annorlunda sätt. Även denna övning fungerar quadriceps, hamstrings och glutes, är det särskilt effektivt att rikta de sätes och hamstring musklerna. Det behövs ingen vikt för denna övning, men om du vill lägga till ytterligare motstånd och / eller öka intensiteten i övningen, att lägga vikterna kommer definitivt att skapa mer av en utmaning. Det finns också vissa balansering inblandade i dessa rörelser, så din kärna muskler är också rekryteras för att arbeta, liksom.

Instruktioner

1 Ställ in din steg aerob plattform bänk så att steget är direkt framför dig. Steget bör inriktas så att den är vinkelrät mot kroppen, och du står inför den längsta sidan av bänken.

2 Justera höjden till önskad konditionsnivå, med hänsyn till flera faktorer. Generellt sett någon med längre ben kan justera steget så att det är högre från golvet. Om du är på den kortare sidan (nedan 5'4 ") och / eller har problem med knäna, bör du justera steg så att det är inte mer än 4" från golvet. Dessutom, om du är nybörjare, bör du hålla plattformen justeras på en lägre höjd som anges ovan.

3 Steg upp med hantlar, om så önskas. Om du använder hantlar, tag en i varje hand. Du kan också hålla dessa vikter på axlarna för extra motstånd. Placera din högra fot på toppen av steg samtidigt föra vänster knä upp, pausa för en till två räknar ovanpå steget med knät hjälp i "upp" -läge.

4 Steg ner och utfall tillbaka. Efter den korta pausen vid toppen, ta med knät som lyfts ner till golvet direkt bakom bänken och sedan steg tillbaka till ett utfall på den motsatta benet. När du utför utfall delen av denna övning, båda fötterna är på golvet, och steget inte utnyttjas. När du utför ett utfall, bör din kroppsvikt fördelas relativt jämnt mellan de två benen, bör knäet på det främre benet alltid vara direkt över vristen och får aldrig pekade framåt eller över tårna. Om du hittar knät pekar framåt eller kommer över tårna, ta en större steg tillbaka, separera benen vidare. Baksidan benet bör placeras med hälen från golvet, och rörelsen är en rakt upp och ner.

5 Steg upp ur utfall med benet som är i ryggen, och kliva upp på bänken. Upprepa rörelsen för åtta till 12 repetitioner på den ena sidan och sedan växla till den andra sidan, och gör ett lika stort antal repetitioner på den andra sidan. Du kan göra upp till ytterligare två uppsättningar av åtta till 12 repetitioner vardera på båda sidor, om så önskas.

Tips

  • Förvara transport långsamt och kontrollerat hela tiden.
  • Andas ut när du kliver upp på bänken, och andas in när du tar benet ner.
  • Medan utfall, hålla knäet direkt över vristen. Om knät pekar framåt över tårna, måste du skilja benen mer.
  • Håll aldrig andan.
  • Låt aldrig knäet på det främre benet sträcker sig över tån.