XXXXX.com  Home
Aztechcenter.com  Hem
Hur man vinna styrka snabbt genom Styrketräning

Styrketräning är det mest effektiva sättet att utveckla styrka. Genom att tvinga dina muskler att hantera laster de är inte normalt används för att anpassa de så småningom till stress och öka hur mycket kraft de kan producera. Enligt det amerikanska rådet på övning, kommer de flesta lyftare se en 20 till 40 procents ökning i styrka efter några månader av konsekvent styrketräning. Att utveckla styrka så fort som möjligt, följa en utbildning som syftar till att öka kraft produktion.

Steg 1

Få i två till tre styrketräning pass varje vecka. Schemalägga dem jämnt under veckan så att du aldrig tränar på varandra följande dagar. Om du lyfter tre dagar i veckan, skulle en lämplig träningsschema vara tisdagar, torsdagar och fredagar. När du ökar antalet uppsättningar, träna två gånger i veckan för att ge dina muskler mer vila.

Steg 2

Införliva sammansatta vikt övningar i din träning. Sammansatta övningar är sådana som kräver rörelse runt flera leder. Enligt styrka och kondition professionell Robert dos Remedios, de är bättre än isolering övningar för att bygga styrka och framkalla produktionen av testosteron. Exempel på sammansatta övningar inkluderar tillbaka knäböj och bänkpress.

steg 3

Följ ett periodiserat utbildningsprogram, vilket innebär att du ändrar din träning volym rutinmässigt så att du fortsätter att göra styrka framsteg. Till exempel, under de första fyra veckorna, komplett två uppsättningar av varje övning, med varje uppsättning bestående av åtta reps. För följande fyra veckorna, utföra fyra uppsättningar av sex reps vardera.

steg 4

Använd en lämplig mängd vikt för varje övning. För att effektivt bygga styrka, måste varje uppsättning att vara svårt att slutföra. Om du försöker att göra 10 reps i varje set, väljer en vikt som gör att man når utmattning runt den 10: e rep. Du kommer inte se så mycket vinst om vikten du använder är för ljus.

steg 5

Ordna ett träningspass som riktar alla stora muskelgrupper, som omfattar bröst, rygg, axlar, biceps, triceps, glutes, quadriceps, hamstrings och kalvar. Ett prov träning av sammansatta övningar som träffar alla dessa muskler består av bänkpress, axel press, latsdrag, knäböj och marklyft.

varningar

  • Lyft med en partner, så att han kan fungera som en spotter när du lyfter. Innan du börjar ett nytt träningsprogram, träffa en läkare för en fysisk.

tips

  • Gör en 10-minuters dynamisk uppvärmning innan varje styrketräning träning. Detta vaknar upp ditt neuromuskulära systemet och ökar temperaturen, vilket i sin tur kommer att förbättra din prestation under träningen.