XXXXX.com  Home
Aztechcenter.com  Hem
Övningar för att arbeta övre delen av ryggen och amp; axlar

Stress och dålig hållning kan göra övre delen av ryggen och axlarna kännas stram och ömmande. Om du arbetar vid ett skrivbord hela dagen, om du inte har utsökt kontroll över din sittställning, är det troligt att du slumping framåt eller hunching axlarna mot datorn. Och grundläggande mänsklig instinkt att skydda dig från skada - även om orsaken är arbetsrelaterad stress - kan leda dig att runda ryggen och anka huvudet i din upphöjda axlar. Att lindra de trånga känslor i övre delen av ryggen och återfå bredd i dina axlar, utföra dessa stretching och styrkeövningar.

Katt och ko Pose

Steg 1

Ställ dig på en matta eller yogamatta på golvet. Lägga händerna platt, fingrar pekar framåt och placeras direkt under dina axlar. Lägg topparna av fötterna på golvet. Ordna din övre ben så att de är vinkelrätt mot golvet och placera knäna direkt under dina höfter.

Steg 2

Andas ut, kontrakt magen och arch ryggen som en katt. Tryck ner i golvet med händerna och låt ditt huvud hänga ned.

steg 3

Andas in och lyft huvudet medan släppa framsidan av överkroppen mot golvet. Tryck ner i händerna och lyft höfterna.

steg 4

Fortsätt denna rörelse smidigt i takt med dina inhalationer och utandning i upp till två minuter och upprepa dagligen på morgonen innan du går till jobbet och på kvällen för att hjälpa dig lindra stress ur övre delen av ryggen och axlarna.

Super

Steg 1

Ligger i ett utsatt läge med armarna sträckta längs golvet framför huvudet, handflatorna mot varandra och benen rakt bakom dig.

Steg 2

Andas ut, och alla på en gång lyfta benen och armarna ett par inches från golvet samtidigt hålla huvudet i linje med ryggraden. Andas naturligt i 10 till 30 sekunder.

steg 3

Andas in och släppa dina lemmar tillbaka till golvet. Denna övre delen av ryggen stärka motion kan utföras varje dag.

skuldra Förpackning

Steg 1

Ground fötterna på golvet höftbredd. Stå med armarna genom sidorna, din abs kontrakterade och bröstet hävas.

Steg 2

Dra axlarna bakåt och flytta axlarna stommar ner i ryggen när du andas ut. Håll nedre delen av ryggen stabil med varken skjuter din nedre magen framåt eller plattas din nedre delen av ryggraden.

steg 3

Håll denna position i upp till 10 sekunder medan du andas naturligt. Släpp och sedan upprepa manövern upp till fyra gånger. I själva verket utför denna övning som helst axlarna känner sig stressade.

varningar

  • Kontrollera med din vårdgivare innan du påbörjar ett träningsprogram för första gången eller om du har varit borta från träningsprogram för en stund, eller om du har några kroniska hälsoproblem som involverar övre delen av ryggen eller axlarna.

tips

  • Variation för Super: Lyft din högra arm och vänster ben på utandningen. Släpp benen tillbaka till golvet och andas, och på din nästa utandning, lyft vänster arm och höger ben. Upprepa upp till 30 gånger på båda sidor.
  • Titta på din hållning när du sitter och står. Så fort du känner dina axlar inching upp mot öronen, dra axlarna bakåt och skulderbladen ned.