XXXXX.com  Home
Aztechcenter.com  Hem
Måltider för Single Män

Matlagning för en är svårt att göra, och att göra det hälsosamt gör en svår uppgift ännu svårare. För en enda man kan försöka hitta en näringsrik, välsmakande och lätt att göra måltid vara svårt. Men genom att följa baslivsmedel riktlinjer och tittar ut för extra fett och salt, kan du få friska och lätt lagad mat när du behöver dem.

Mat Diagram Fördelning

För en vuxen människa som upprätthåller en hälsosam, veckovis motion rutin på 150 minuter per vecka av fysisk aktivitet, är en 2000-kalori-per-dagars diet i allmänhet vara tillräcklig. Men om du regelbundet delta i intensiv fysisk aktivitet, kan du behöva öka ditt kaloriintag därefter. Sikta på totalt 6 uns av spannmål och 5 1/2 uns av magert protein per dag. Inkludera minst 2 1/2 koppar grönsaker och 2 koppar frukter i din dagliga kost. Ät inte mer än 6 teskedar tillsatta fetter och oljor per dag.

Spannmål, grönsaker och frukt

Gör hälften av din totala spannmåls betjänar hela korn, såsom brunt ris, hirs eller korn. Variera typ av grönsaker du äter att innehålla en blandning av mörkgröna, rött, orange och stärkelserika grönsaker, såsom bönor, ärtor och potatis, varje vecka. Inkludera färsk frukt oftare än konserverad frukt eller fruktjuice. En balanserad måltid plan skulle vara en bit av fullkornsbröd på morgonen med smör och en banan, och lunch kan vara en stor, blandade grönsaker sallad eller en skål med chunky grönsakssoppa. För Nattvarden, anser brunt ris med grönsaker sautérade blandas med en kopp färsk frukt till efterrätt.

Mejeriprodukter och proteiner

Du behöver minst 3 koppar mejeriprodukter per dag. Inkludera en-cup portioner yoghurt eller en 3-ounce servering av ost tre gånger om dagen för att möta dina mejeri behov. US Department of Agriculture rekommenderar att konsumera fettfria eller lättmjölk och mjölkprodukter i stället för helmjölk. Innehålla en mängd av protein alternativ såsom baljväxter, nötter och frön samt fjäderfä och magert rött kött. Två gånger i veckan, ha skaldjur vara den primära proteinkällan. Bygger på samma måltider, inkluderar ett kokt ägg eller en portion mager ost med din lunchtid sallad. Lägga bönor till en grönsakssoppa eller en böna dopp med vegetabiliska pinnar som en sida kommer också att hjälpa dig att uppfylla din proteinbehov. För kvällsmat, kommer en stekt lax filet eller en bakad, skinn kycklingbröst vid sidan av brunt ris och grönsaker ger det protein du behöver.

Natrium och Kostfiber

Den amerikanska kosten är i allmänhet hög natriumhalt och låg på kostfiber, vilka båda kan orsaka hälsoproblem på lång sikt. Den övre gränsen för natrium per dag är 2.300 milligram för män och 1.500 milligrams för dem som har en historia av hjärtsjukdomar, är äldre än 51 eller African American. För att minska din natriumintaget, krydda livsmedel med torkade örter och kryddor, och undvika rutinerade saltprodukter och beredda och förädlade livsmedel. Den rekommenderade mängden kostfiber för män är mellan 30 och 38 gram per dag. Äta tillräckligt med frukt och grönsaker och med mer fullkorn i din kost kommer att bidra till att öka din intaget fiber. En kost rik på kostfiber kan bidra till att förebygga och behandla förstoppning, divertikulit och hemorrojder.