XXXXX.com  Home
Aztechcenter.com  Hem

Hur man lyfta vikter för Pecs


Oavsett om du är man eller kvinna, hard-core tränare eller general helgen gym goer, större, mer definierade Pecs förbättra din fysik. Dina pecs finns faktiskt två muskler - PEC stora och PEC mindre, att mellan dem täcker hela bröstet. Du måste träffa bröstet från olika vinklar med olika övningar för optimal storlek och form.

Instruktioner

Bänkpress

1 Inrätta en platt bänk i en squat rack eller en bänkpress station och ligga på den med fötterna planterade stadigt på golvet.

2 Lyft skivstång från säkerhetsnålar och håll den ovanför bröstet med armarna helt rak.

3 Långsamt sänka ribban mot bröstet tills det snuddar precis ovanför revbenen, gör en kort paus, tryck sedan baren tillbaka explosivt.

4 Flytta bar snabbt - att lyfta snabbt stimulerar snabba muskelfibrer, som har den största potentialen för tillväxt och styrka, enligt styrka tränare Neil Purves, ägare av personlig utbildning för Executive Fitness ledare i Ottawa.

5 Håll dina armbågar undangömt i hela rörelsen, råder Mike Robertson, korrigerande utöva specialist och ägare av Indianapolis Fitness och idrottsträning. Detta minskar belastningen på dina axlar.

Incline hantelpress

6 Ställ en justerbar bänk till en 30- till 45-graders lutning och luta dig tillbaka på den med en hantel i vardera handen.

7 Lyft hantlarna till bröstet, sedan driva dem med kraft tills de är direkt ovanför bröstet och nästan vidrör varandra.

8 Pausa ett ögonblick, sedan sänka dem under kontroll tills de är tillbaka i utgångsläget. Du får en större utbud av rörelse med hantlar snarare än en skivstång, enligt styrka tränare Jimmy Smith, författare till "kroppen Formula." Lutningsvinkeln riktar också din övre bröstkorgen mer än mitten.

Armhävningar

9 Antag en pushup ställning med bara händerna och fötterna på golvet och överkroppen och kärna hålls tätt.

10 Sänk dig mot marken genom att böja armbågarna tills bröstet är ca 2 inches från golvet.

11 Trycka tillbaka upp till utgångsläget tills armarna är raka. Om vanliga armhävningar är alltför lätt, prova minska armhävningar med fötterna på en bänk, en hand armhävningar eller sätta dina händer eller fötter på en boll för att göra dem hårdare, råder tränare Shannon Clark av Bodybuilding.com.

Tips

  • Träna bröstet en gång i veckan, som en del av en kroppsdel ​​split, med andra sessioner för dina ben, rygg, axlar och armar.
  • Alternativt kan du utföra en bröst motion per session som en del av en full body workout utföras tre gånger per vecka.
  • Gör uppsättningar av en till sex reps för styrka vinster, uppsättningar av åtta till 12 om du tränar för muskeltillväxt och 15 eller fler reps per set för muskulär uthållighet.
  • Rådgör med din läkare innan du påbörjar en övning rutin.
  • Be en tränare för att få hjälp om du behöver hjälp med någon övning tekniker och värma upp ordentligt innan du lyfter.