XXXXX.com  Home
Aztechcenter.com  Hem
Hur man lyfter hantlar att få muskler

Du har tre olika alternativ när det gäller att välja motstånd med övningar - maskiner, fria vikter eller kroppsvikt. Hantlar falla i fri-viktklassen, och de är konstruerade av varaktigt stål eller gjutjärn. En sak du inte behöver oroa dig med hantlar är att hitta tillräckligt med tunga vikter. De börjar på en lb. och gå hela vägen upp till 120 pund. Detta ger dig gott om variansen för att bygga muskler.

Steg 1

Utför en dynamisk uppvärmning innan din träning. Dynamiska sträckor flytta kroppen genom stadig rörelsemönster som bidrar till utöva relaterade rörelser. Utför 5 minuter av dynamiska sträckor för att mjuka upp dina muskler och minska dina chanser för skada under träning. Omvänd utfall, ben gungor, omväxlande tå berör, arm korsningar, djupa knäböjningar, axel rotationer och sido böjar är exempel.

Steg 2

Tillbringar större delen av din tid att göra sammansatta övningar. Ditt mål är att arbeta så mycket av din kropp som möjligt för att skapa en balanserad kroppsbyggnad. Införliva sammansatta övningar att arbeta mer än en muskel i taget. Detta kommer att förbättra din styrka, vilket leder till snabbare muskeltillväxt. Bröstet pressar, skuldra pressar, böjda-over rader, twist lockar, knäböj och stela ben marklyft är exempel. Utför isolering övningar som bröstet flugor, sido höjningar, triceps extensions och bicepscurl i slutet av din träning.

steg 3

Lyfta tunga vikter till maximalt arbeta dina muskler. Ju tyngre vikter, desto mer muskler kommer att få beskattas. Använd vikter som bara gör att du kan få 8 till 12 repetitioner. Använd en spotter för bistånd och sträva efter tre till fem uppsättningar med dina övningar.

steg 4

Utnyttja ett komplett utbud av rörelse. Detta kommer att säkerställa att du rekryterar så mycket muskelfibrer som möjligt. Gör hantel knäböj, till exempel, som fungerar benen. Stå med fötterna axelbrett isär och håll hantlarna på sidorna. Sänk dig ner genom att böja knäna och sluta när låren parallellt golvet. Stå tillbaka upp i en jämn rörelse och upprepa.

steg 5

Andas ordentligt med dina övningar. Andas in när du sänker hantlarna och andas ut samtidigt som du trycker dem. Gör liggande bröstpress, till exempel. Ta en lång andas under hela att du sänker vikterna till sidorna, sedan andas ut kraftfullt hela tiden du trycker på vikter upp igen.

steg 6

Behåll kontrollen i alla lägen. Inte bang vikterna tillsammans i övningar där du flyttar dem mot varandra, och aldrig använda momentum - inte bara kommer detta att ta arbete bort från dina muskler, men det kommer också att öka dina chanser att skada.

steg 7

Vila dina muskler att göra de största framstegen. Ta minst en dag innan du arbetar på samma muskelgrupp. Om du tränar samma muskler varje dag, kommer de inte har tillräckligt med tid att helt läka och du kommer att kompromissa dina framsteg.

varningar

  • Rådgör med din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.

tips

  • Se till att följa en hälsosam diet som är hög kvalitet protein, komplexa kolhydrater och hälsosamma fetter. Också se till att få tillräckligt med sömn för att se till att dina muskler blir behövs återhämtningstid.