XXXXX.com  Home
Aztechcenter.com  Hem

Övningar för långdistanslöpning


Oavsett om du är en konkurrenskraftig maratonlöpare eller bara ute efter att få en bra åtta Miler, du kommer att behöva för att påverka dina muskler på rätt sätt. Av någon high school eller college sport, de mest långvariga skador kommer ut ur långdistanslöpning, vilket gör det viktigt att du tränar smart. Utföra rätt övningar är bara en del av att få din kropp redo för varje körning, men kan göra stor skillnad i världen. Även om du inte tränar för att bli världens snabbaste 5k löpare, kommer din kropp tack för att förbereda det ordentligt.

Värmer upp

Övningar för långdistanslöpning

Jogga gradvis värmer din kroppstemperatur, vilket skapar optimala förhållanden för bästa prestanda.

Innan du går ut på även den kortaste, lättaste sikt är det viktigt att få en ordentlig uppvärmning. Långsamt jogging en halv mil eller så brukar susen, men du måste lyssna på din kropp och få så mycket av en uppvärmning som behövs för att mjuka upp musklerna. Det är viktigt att göra detta före sträckning; varmare dina muskler, desto lättare är de att sträcka.

Värmer upp gradvis antänder ditt kardiovaskulära systemet, medan hoppa rakt in i en racepace kan "chock" din kropp. Låta kroppen värma upp gradvis förhindrar muskel drar stammar och stressfrakturer.

Viktigast är allas kropp annorlunda. Några fungerar bäst med så lite uppvärmning som möjligt, medan andra behöver lite mer tid för sina muskler att anpassa sig till varje träningspass. Experiment: växla upp dina uppvärmnings rutiner då och då för att se vad som passar dig bäst.

Statisk Versus Dynamisk Stretching

Övningar för långdistanslöpning

Statisk dynamisk stretching bör endast användas efter en körning eller ras för att bibehålla sin flexibilitet.

Efter en mild uppvärmning, dina muskler är redo att sträckas ut. Det finns två typer av sträckning, varje mer fördelaktigt för vissa situationer än den andra. Det är viktigt att du vet när var och en är lämpligt att använda och vad deras fördelar är.

statisk Stretching

Det finns två typer av statisk stretching: statisk passiv och statisk dynamisk. Statisk passiv stretching innebär att vara i en avslappnad position och med din egen kroppsvikt. Ett exempel på statisk passiv stretching skulle vara fjärilar, som förlitar sig på egen flexibilitet och vikt för att sträckan som ska utföras.

Statisk dynamisk stretching innebär användning av en motsatt muskelgrupp att sträcka en annan. Till exempel, sträcker ut din hamstring genom att dra benet tillbaka utnyttjar dina quadriceps i stället för din kroppsvikt.

När man använder statisk stretching

Statisk stretching ger inte mycket motstånd mot skador och kan minska dina prestationer. Överanvändning av statisk stretching kan också minska elasticiteten i musklerna, vilket gör det svårare för dem att återhämta sig efter en körning. Vad statisk stretching är bra för, men är flexibilitet och rörelseomfång. Dessa sträckor rekommenderas för när du kör för att hålla dessa två viktiga faktorer.

dynamisk Stretching

Den andra (och kanske mest fördelaktiga) typ av stretching är dynamisk stretching, eller aktiv dynamisk stretching (ADS). Dessa är ofta kallas Spänst, och är mest fördelaktigt innan en körning eller ras. De härmar de rörelser för att driva, att använda alla muskler du kommer att använda när det komplett utbud av rörelse. Dessa sträckor ökar blodflödet och smörj lederna, förebygga många allvarliga skador. Exempel på dynamiska sträckor är höga knän och utfall, och bör utföras efter uppvärmning men före din ras eller utbildning springa.

Kyla ned

Övningar för långdistanslöpning

Att ha en partner hjälpa dig sträcka ökar flexibiliteten.

En riktig kyla är nere lika viktigt som värms upp. Efter ett träningspass eller springa, jogga eller promenera minst 10 minuter och stretch. Detta minskar långsamt din puls och kroppstemperatur, vilket förhindrar täthet av muskler och framtida skador.